「緊張する… ｡」

この言葉を聞くと どうしてもマイナスの言葉に聞こえてしまいます。

しかし 緊張とは本来、パフォーマンスを向上させるために必要な存在なのです。

今回の参考文献はこちら。

僕たちがイメージしている緊張とは、

「度が過ぎた状態の緊張」を差しています

身近なもので表現するなら次のとおり。

つまり程よい緊張感を受けた場合、あなたに対してプラスに働くのです。

そんな絶妙な緊張感を得る方法がわかるなら知っておいて損はないでしょう。

そこで本日の男磨きでは、

こちらの記事を用紙しました。

緊張感とうまく付き合いたい。本番で後悔のない成果を出したい。

そんなあなたのための記事になっています。

ぜひ、最後まで読み進めてくださいませ。

このサイトでは、男磨きをするために必要な本を、わかりやすく伝えるブログを目指しています。

参考になった。面白かったと思ってくれたあなたは是非、このブログを ブックマーク してくださいね。

緊張の正体はパフォーマンスを向上させる源

本記事の結論をお伝えすると、次のとおり。

緊張とは、僕たちの 脳や身体のパフォーマンスを瞬時に高めてくれる状態になることです。

とはいえ緊張をし過ぎてしまうと、あなたの脳と身体が思ったように動いてくれなくなり、ベストなパフォーマンスが出せなくなります。

つまり緊張をコントロールして、適度な緊張感を持てるようになれば、あなたのパフォーマンスは飛躍的に向上するのです。

今日からは緊張しやすいことを短所だと思わないでください。

緊張しやすいは 寧ろ長所です

本記事を読み終えたあなたは、緊張を味方につけることができるようになります。

これからあなたは、緊張してきた瞬間に

と思えるようになるでしょう。

緊張にはレベルが存在する

ひと言で緊張と言っても様々な表現があり、具体的には次のとおりです。

逆に「緊張感がない」状態も様々な表現ができます。

少し極端な表現になりましたが、緊張にはレベルが存在するのです。

このような「緊張しすぎな」状態と「リラックスしすぎ」のどちらでもない状態。

冷静と情熱の間が存在します。

それが「いい緊張感」です

いい緊張感を保つことができた場合、あなたの状態は次のようになります。

僕たちが目指すべき緊張のレベルはこの状態です。

この状態になることができれば、あなたのパフォーマンスは飛躍的に向上すること間違いありません。

かんたんな表で数値化をしたので、自分の緊張レベルがどの状態なのか、参考程度にご確認くださいませ。

緊張レベル	緊張感	状態や感情
0 ~ 30％	リラックスしすぎ	なげやり、あきらめ、注意力散漫、気分が乗らない
40 ~ 70%	いい緊張感	一心不乱、ワクワクした気持ち、注意力・集中力アップ
80 ~ 100%	緊張しすぎ	焦り、りきみ、冷や汗、速すぎる鼓動、頭の中が真っ白

緊張したときの数値化は、上記の表で把握できます。

自分の感情は目に見えないので不安になりますが、基準を決めて数値化をすれば、

上記のように客観的に見ることができて、落ち着きを取り戻せるかもしれません。

緊張の度合いを数値化して見える化する行為は、あなたに安心感を与えることができるのでしょう。

緊張の原因はたった 3つ

僕たちが緊張する原因はたった 3つしかありません。

それが次のとおり。

緊張への対策はシンプルでこの逆をすればいいのです。

対策方法をかんたんに解説します。

① 副交感神経を優位にする

交感神経とは別名「昼の神経」と呼ばれ、昼に活動する神経です。

副交感神経とは別名「夜の神経」と呼ばれ、寝ているときやリラックスしているときに優位になります。

自律神経と呼ばれるものがありますが、それは この 2つの神経をまとめて呼ぶときの名前です。

交感神経が優位になるとどうなるか

交感神経が優位になると、

これらの数値が上がります。

副交感神経が優位になるとどうなるか

副交感神経が優位になると、逆の状態になり、

これらの数値が下がるのです。

自律神経は 呼吸や体温、心拍数をコントロールしています。

それと同時に各臓器からも自律神経へ、今の状態を伝えているのです。

例えるなら自律神経が、

と思って、交感神経を優位にさせたとします。

交感神経が優位になることで、最初は緊張をしたとしても、時間が経つにつれて心拍数は落ち着いてくるでしょう。

すると臓器側からも、

と 自律神経に信号を送ることで、

このように臓器の信号を受けて、自律神経は副交感神経を優位にします。

つまり臓器側からも、自律神経を動かすことができるのです。

臓器と自律神経は お互いのことをリスペクトしている関係 と言っていいでしょう。

自律神経に影響を与える要素 ベスト 5

とはいえ、自律神経に影響を与える要素が臓器なら、僕たちでコントロールすることはできませんよね。

しかし安心してください。

自律神経をコントロールできる要素は他にもあるので、それらを紹介いたします。

それが次のとおりです。

実はこの中に、自分の意志でコントロールできるものが 2つあります。

どれだと思いますか？

正解は呼吸と筋肉です

僕たちは椅子に座った状態で心拍数を 180にしたり、体温を 42度にしたりすることはできません。

しかし呼吸はコントロールできます。

と 意識するだけで、あなたの呼吸はゆっくりになるでしょう。

筋肉もストレッチやマッサージなどの外的な働きかけで、かんたんにほぐすことができます。

この 2つの方法で 副交感神経が優位に働き、精神的な緊張が緩和されるのです。

次の章で具体的なやり方を、かんたんに解説します。

① 正しい深呼吸の仕方

1つ目の方法は正しい深呼吸の仕方です。

たった 1分の深呼吸で「緊張しすぎ」な状態から「いい緊張感」へ持っていくことができます。

正しい呼吸法とは次のとおり。

5秒かけて息を吸い 25秒かけて息を吐く

この方法が正しい深呼吸のやり方です。

あなたが想像した深呼吸は 3秒息を吸って 3秒息を吐く みたいなやり方をイメージしたのではないでしょうか。

マンガなどでおこなっている深呼吸の仕方はそんな感じでやってますよね。

しかしその方法は、深呼吸とは真逆にいる存在、

過呼吸になっているのです

もしできるなら今、正しい深呼吸を試してみてください。

おそらく 25秒も息が吐けないと思います。

そんなときは息を全て吐ききることを意識してくれたら大丈夫です。

息を吐ききることで、副交感神経のスイッチを入れることができます。

② 筋肉のほぐし方 2選

2つ目は筋肉のほぐし方です。

オリンピックのアスリートたちがスタート直前にやっていること。

それは「激しい動きで体を温めていくこと」と見せかけて、軽めのストレッチをしている人が多いそうです。

その理由は、筋肉をほぐすだけで心も身体もリラックスできるから。

とはいえ 僕たちは惜しくも世界陸上に出場する予定はありません。

なので試験が始まる前や、プレゼンの前などでかんたんにできるストレッチを 2つ紹介します。

それが次のとおり。

1つずつ紹介します。

首まわし

緊張すると首回りや肩に力が入る人が多いです。

そこでかんたんにできるのが首を回すことになります。

首を時計回りに回し、その逆も回す

これを 2度 3度おこなうだけで首周りの筋肉がほぐれます。

手先をブラブラさせる

2つ目は手先をブラブラさせることです。

この方法は言葉とは裏腹にかなり効果があります。

著者の樺沢氏も実際に緊張したときに、いっちゃん おこなっている方法だそうです。

やり方もシンプルで、

手と指先を振り払うように素早く振るだけ

立つことができる場所なら足もブラブラと振りましょう。

首まわしもそうですが、緊張がほぐれる理由は次のとおりです。

僕たちは緊張すると、滑らかな動きや細かい動きができなくなります。

そこに対し、首まわしや手先をブラブラと動かすことでどのような効果があるのか。

上記の動きは難しい動きではないので、あなたが緊張していたとしても、何度かおこなえば滑らかに首を回せるし、手先を細かく動かせるでしょう。

すると、脳はその動きを感じ取り、

と 感じて自律神経に、

と 働きかけてくれるのです。

手先をブラブラして、なんか動作が滑らかだと感じることができれば、あなたは緊張しすぎの状態から抜け出せています。

上記の 2つをおこなうことで、あなたの副交感神経はだいぶ優位になるでしょう。

セロトニンは落ち着きと平常心を与える

セロトニンをひと言で伝えると、脳内から出る癒し物質です。

セロトニンが充分に分泌されていると、

心が癒された状態になります

つまり精神的に余裕がある状態になるのです。

逆に十分に分泌されていないと、

上記のように精神的に不安定な状態になります。

セロトニンを分泌させた方がいい理由

セロトニンを分泌させた方がいい理由は、あなたを癒やすだけではありません。

ほかの脳内物質を調整することもできるのです。

具体的には、マイナスに働く脳内物質が多めに出てしまった場合、

と 量を減らす働きをしてくれます。

逆にこの物質をもっと出してほしいというものがあれば、

と この物質を増やす方向に調整してくれるのです。

つまりセロトニンが適切に出ていれば、緊張しすぎる状態になりにくくなります。

セロトニンはすごいのです。

セロトニンの増やし方 3選

セロトニンの増やし方は 3つあり、それが次のとおり。

1つずつ解説します。

① 朝日を浴びる

1つ目は朝日を浴びることです。

セロトニンが作られるタイムスケジュールは次のとおり。

上記のとおり、早朝に朝日を浴びる行為が、

という合図になっています。

ですから朝日を見るためにも、早起きを心掛けましょう。

② リズム運動

2つ目はリズム運動です。

リズム運動とは、

上記のように「1､2 1､2」の掛け声でできるものは、すべてリズム運動になります。

リズム運動に必要な時間は 5分。

できることなら 15 ~ 30分が最適な時間です。

僕が走っているランニングコースで見かけるおじいちゃんたちは、毎日早朝にウォーキングをして、ラジオ体操をしています。

穏やかな雰囲気が出ていたけれど、セロトニンですね あれは。

この本を読んで確信に変わりました。

③ 朝食を摂る

3つ目は朝食をきちんと摂ることです。

朝は食べない方が健康的だとか、ダイエットのためだとか、エジソンがトースターを開発したからなど。

いろいろな意見が飛び交うのが朝食です。

その辺りの熱い想いを抜きにして、セロトニンのことオンリーで考えると朝食は必須です。

なぜなら食事でおこなう咀嚼がリズム運動になっているから。

10 ~ 15分かけてよく噛んで朝食を摂る。

それをおこなうだけでセロトニンは活性化され･･･ってこれ おじいちゃんのルーティーン！！

長生きしている方々のルーティンは間違ってなかったです。

あのおおらかで優しい雰囲気は、日々のルーティンで培われた セロトニン大量生産ルーティン のおかげだったことが、たった今 証明されました。

先輩方 さすがです。

ノルアドレナリンをコントロールする

ノルアドレナリンとは、集中力の源です。

緊張してノルアドレナリンが分泌されると、脳が研ぎ澄まされて集中力や判断力が高まります。

つまり一瞬で正しい判断ができるようになるのです。

それだけでなく、記憶力と学習能力も向上。

つまり適切な量が分泌された場合、ノルアドレナリンはあなたの味方になると言っていいでしょう。

ノルアドレナリン と アドレナリンの違い

ノルアドレナリンとは別に、アドレナリンという物質を聞いたことがあると思います。

この 2つの違いをかんたんに説明するなら次のとおり。

このように理解できていれば大丈夫です。

ノルアドレナリンが分泌され過ぎた場合

ノルアドレナリンの分泌が増えると、あなたの心情面が次のように変化します。

上記のように不安や恐怖を感じる状態だと、筋肉が緊張し過ぎて身体が硬くなり、足もすくみます。

脳の状態では 頭が真っ白になり、何も考えられなくなるでしょう。

本来は判断力や瞬発力を高めるはずのノルアドレナリンですが、大量に分泌されることで機能異常を起こしてしまうのです。

緊張は過去の経験から生じる

緊張はあなたの過去の経験から生じます。

具体的には、ホラー系が苦手なのに怖い映画を観たり、何も準備をしていないのに人前で話す状況になったりしたときです。

あなたの過去の経験と照らし合わせて、

このように脳が判断したとき、ノルアドレナリンが出て緊張をします。

逆を言うなら、過去の経験と照らし合わせたときに、

あなたの脳が上記のような判断をすれば大丈夫。

緊張することはないのです。

ノルアドレナリンのコントロールは準備が 9割

ノルアドレナリンのコントロールの結論は準備が 9割です。

ここまでの説明をかんたんにまとめると、

このような理解で良いと思います。

ではノルアドレナリンのコントロールはどうなのか。

ズバリ短期的な努力です

つまりあなたの頑張り次第で変わってきます。

そんなノルアドレナリンのコントロール方法は、次のとおりです。

1つずつ解説します。

① 予行練習

1つ目は予行練習です。

人前でプレゼンをするときって緊張しますよね。

著者の樺沢氏によると、人前で話すのが苦手な人には共通点があり、それが次のとおり。

つまり緊張しやすい人ほど、喋る練習をほとんどしていないのです。

試合で緊張しない強豪校の人々

これは僕がバスケ部だった頃の実体験ですが、練習試合が終わったあとに相手選手へ、

と 聞くと、「あまり緊張しない」と返ってきます。

理由はとても単純でした。

彼らはなんと、

3年間に 100試合以上おこなっていたから

僕たちの高校は、公式試合を入れて 10試合やれたかどうかの世界線。

場所見知りもするし、人見知りもします。

いくら試合といえど 初対面の僕に、

と 考えた日もありましたが、謎が解けました。

彼らにとっての試合は、珍しいイベントではなかったのです。

もはや日常。

顔洗って歯を磨いて他校と練習試合。

ファミリーマートに行って、肉まんを食べて他校と練習試合。

日常茶飯事なのです。

話がやや逸れましたが、ノルアドレナリンを抑える方法はとてもシンプル。

対象の物事に対して、

どれだけの時間を投下できたかどうか

つまりあなたの努力量です。

「これだけ時間をかけて取り組んだから大丈夫だ」と思える納得感になります。

期日を決めて目標達成のために取り組む、短期的な努力が必要になるのです。

② 10 対 30 対 100 の法則

あなたが相手と大切な話し合いをするとき、事前に準備をすると思います。

とはいえ、具体的に何を準備したらいいのかわからないですよね。

この答えの結論は、

相手からの 質問内容 に備えることです

著者 樺沢氏の「アウトプット大全」にも記載されていますが、相手から質問されそうな内容を事前に用意しておくと ある程度のことに対応ができてしまうとのこと。

具体的な数字は次のとおりです。

このように話し合いの中で 質問されそうな問いを 10個考える。

それに対して自分の答えを用意するだけです。

それだけで 70%はカバーできます。

もし不安なら質問内容を 10問から 30問に増やしましょう。

そうすれば 90％カバーできます。

僕のブログでは、「アウトプット大全」のこともガッツリ紹介しています。

この一文で興味がでてしまった好奇心旺盛なあなたは、ぜひこちらの記事も読んでみてくださいませ。

アクションプラン

本日のアクションプランはこちらです。

正しい深呼吸をしてみる

まずはかんたんに効果が得られる方法で、副交感神経を優位にしてください。

気軽に試せるのでおすすめです。

今回紹介した 3つの方法を実践すれば、あなたの能力は 2倍になります。

ぜひ「いい緊張感」を手に入れてくださいませ。

本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

これからもあなたの役に立つ記事を取り揃えていきますので、よろしくお願いいたします。

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