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【ユウトレ】超効率トレーニングで複数の部位に正しく効かせる筋トレを動画付きで解説

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筋トレを始めたいけど、何から取り掛かれば良いのか分からない。取り敢えず腕立てしておこうかな。

こんな形で筋トレを始めてしまうことってありませんか?

悩んでる人

確かに。なんとなく腕立てをしている自分がいます。

いまけい

それって効果が出るか分からないですよね。

僕たちは筋トレを始めたとしても、効果が出るか分からないと不安になります。

なぜならその行為が無駄になってしまうかも知れないからです。効果が出るか分からない独学の筋トレをおこなうのであれば、専門家に教わったほうがいいですよね。

悩んでる人

でもジムはハードルが高いですぅ。

いまけい

自宅でも効果が出る筋トレ方法を教えますよ。

あなたが筋トレを行うなら、どちらのやり方で始めますか?

  1. 独学で筋トレをする。まずは腕立て100回、腹筋200回
  2. いまけいが教えてくれる専門家の知識で筋トレをする
いまけい

もちろん「」ですよね。

悩んでる人

教えてくれるなら是非!

そこで今回の男磨きは、効率化を最大限に求めた筋トレができる記事を用意しました。

筋トレで結果を出したい。そんなあなたの役に立つ記事になっています。ぜひ最後まで読み進めてくださいませ。

悩んでる人

厳しくお願いします!

目次

超効率トレーニングとは複数の部位に正しく効かせる筋トレ

まずは本記事の結論をお伝えします。

題名に書かれてる「ユウトレ」とは、効率化を最大限に求めた筋トレです。それを実現するためには、正しいフォームでゆっくり行うこと。

つまり筋肉の効かせたい箇所に、負荷を掛ける意識をもって筋トレをするのです。そうすることで短い時間のトレーニングでも、効率よく理想の体型に近づくことができます。

今日からあなたは、長時間の筋トレをしなくても大丈夫です。

これが本記事の結論になります。

アクションプラン

本日のアクションプランはこちらになります。

基本編のトレーニングに挑戦してみる

まずは5つの基本メニューをやってみましょう。

1つのメニューを全て実践してもたった140秒です。3分もかかりません。続けれるようでしたら少しずつ回数を増やしていき、後ほど説明させていただくロードマップにチャレンジしてみてくださいね。

悩んでる人

3分掛からないのはすごいです。

いまけい

気軽にチャレンジできますよね。

正しく筋肉を鍛えるとは

悩んでる人

正しく筋肉を鍛えましょう。と言われるけど、具体的に何をすればいいの?

いまけい

”正しく鍛える” を具体的に伝えないと、分からないですよね。

正しく鍛えるには下記の3点を意識してください。

  • 適切な負担をかける
  • 正しいフォームで行う
  • 継続する

1つずつ解説していきます。

適切に負荷を掛ける

筋トレを行っても結果が出ない原因の一つは、負荷が足りていないからです。

悩んでる人

この筋トレはラクだなぁ。

このように感じているのであれば、残念ながらそこまで筋肉に刺激が行き届いていないかもしれません。

つまり適切な負荷とは、あなたがキツいと感じているかが一つの判断基準になるでしょう。

正しいフォームで行う

悩んでる人

フォームが正しくないと何がいけないの?

いまけい

望んでいない身体になるかもしれません。

なぜならフォームが間違っていると、望んでいない箇所が鍛えられてしまい、結果として太くしたくなかった部位が大きくなってしまうからです。

ですからトレーニングのフォームは正確に、そしてゆっくり行うようにしましょう。

悩んでる人

裏ももを鍛えたかったのに、前ももがパンパンになっちゃった。

いまけい

フォームが変わると努力が水の泡ですねぇ。

継続する

今回紹介する超効率トレーニングは、少々キツいです。その代わりと言ってはなんですが、

  • 複数の部位に効くので効率が良い
  • 正しい箇所に効くので即効性がある
  • 上記のメリットのおかげで時短で済む

このようなメリットが付いていきます。

僕たちが継続できない原因として、次のようなことが考えられます。

  1. 結果が出なくてやる気がなくなる
  2. トレーニングに臨むハードルの高さ

この辺りでしょうか。超効率トレーニングの場合は、に記載されている「ハードルの高さ」が極限に低く設定されています。なぜなら140秒でトレーニングが終わるからです。

悩んでる人

140秒は短いよね。

いまけい

あっという間です。

なんとなく痩せたいと思っていても、毎日10kmは走りたくないですよね。

僕たちは3分以内で終わる運動を求めているんです。それがこの超効率トレーニングというわけです。

このメニューならきっと続けられるはずです。ぜひ試してみましょう。

理想の身体になるためのロードマップ

理想の身体になるためには、計画的に運動をおこなうことをお勧めします。なぜならトレーニングを継続させるには、習慣化させていく必要があるからです。更に理由を加えると、筋肉を成長させるには、休息日も必要だから。つまり理想の身体作りにはロードマップが必要になります。

悩んでる人

ちなみにロードマップってどういう意味?

いまけい

目標までの計画表みたいなものです。

ロードマップは下記に通り。1週間のトレーニングメニューを紹介します。

次の週になると少しずつ負荷が上がっていき、それがなんと4週間分も用意されているのです。

頑張った報酬は、未来のあなたが手に入れる引き締まった身体になります。頑張っていきましょう。

STEP
1週目
曜日トレーニング内容
基本メニュー × 1セット
休み
休み
基本メニュー × 1セット
休み
基本メニュー × 1セット
休み

最初の週は3分で終わる基本メニューを【月、木、土】で行います。

トレーニングを行う間隔が空いているのは、筋肉を休ませるためです。

少しずつメニューはキツくなっていきますが、身体を動かす日は週に3日だけ。なんだか続けられそうですよね。

STEP
2週目
曜日トレーニング内容
応用メニュー × 1セット
休み
休み
応用メニュー × 1セット
休み
応用メニュー × 1セット
休み

先週は筋肉痛に耐えながらも頑張れましたね。今週は応用メニューを行います。

トレーニングメニューはキツくなりますが、こちらも140秒 つまり3分以内に終えることができます。

基本メニューをやり切ったあなたなら、応用メニューも頑張れるはずです。

STEP
3週目
曜日メニュー
基本メニュー × 1セット
応用メニュー × 1セット
休み
休み
基本メニュー × 1セット
応用メニュー × 1セット
休み
基本メニュー × 1セット
応用メニュー × 1セット
休み

メニュー増えとるやないかい。という声が聞こえてきそうですが、安心してください。

2つ合わせても280秒、ということは4分40秒。なんと5分掛からないのです。魔法みたいですね。

今のあなたなら問題なくクリアできますよ。

STEP
4種目
曜日メニュー
応用メニュー × 2セット
休み
休み
応用メニュー × 2セット
休み
応用メニュー × 2セット
休み

とうとう4週目に辿りつきました。仕上げは応用メニューを2セットです。

1か月前とは身体つきが変わったことを、実感できているはずです。今後も継続してトレーニングをしていきましょう。

もしこの内容で物足りなくなってしまった場合は、トレーニングの回数やセット数を増やしてみてくださいね。

悩んでる人

肝心のトレーニングは何をすればいいの?

いまけい

次の章で説明していきます。

トレーニング【基本編と応用編】

この章では超効率トレーニング方法を紹介していきます。

トレーニングメニューは大きく分けて、

  • 基本編【5つ】
  • 応用編【5つ】

全部で10種類のメニューを紹介していきますね。

基本編

基本編では全身をまんべんなく鍛えられるメニューになっています。

こちらのトレーニングに慣れてきたら回数を追加したり、セット数を増やしてみてください。

悩んでる人

頑張れるかなぁ。

いまけい

あっという間だから
頑張れますよ。

10回で1セット

1.オーバヘッドスクワット

効く部位

お腹、下半身、背中、二の腕、体幹

① 足を肩幅に開き
  手をまっすぐ上げて立つ
  1. 足を肩幅ぐらいに開いて手を上げる
  2. 動作を開始する前に息を吸う
② 2秒かけて深くお尻を落とす
  1. 息を吐きながらスクワット行う
  2. 正しいフォームで10回おこなう
  • かかとが浮かないように注意する
  • ひざをつま先より前に出さない

動画での解説はこちらからどうぞ。

10回で1セット

2.サイドランジ

効く部位

お尻、裏もも、内もも

① 両足を肩幅の2倍くらいに開いて立つ
  1. 腕を床と平行になる高さまで上げる
  2. 膝(ひざ)とつま先は45度 外側に向ける
  3. 動作を開始する前に息を吸う
② 片足に体重をかけて 2秒かけて深くしゃがむ
  1. 息を吐きながらお尻を左右に下げる
  2. お尻は膝(ひざ)の高さまで下げる
  3. 左右交互に10回おこなう

かかとは浮かせない

動画での解説はこちらからどうぞ。

左右合わせて20回で1セット

3.片足ヒップリフト

効く部位

お腹、お尻、裏もも

① あおむけで膝を立てる
  1. 片足首を膝 (ひざ) にのせる
  2. 動作を開始する前に息を吸う
② 2秒かけてお尻を上げる
  1. 息を吐きながらお尻を上げる
  2. 背中と裏ももを一直線にする
  3. 左右で10回、計20回おこなう
  • 足の裏で踏ん張る
  • 腰は反らせない

動画での解説はこちらからどうぞ。

10回で1セット

4.バイシクルクランチ

効く部位

お腹、わき腹、下腹

① あおむけになり両手を頭の後ろで組む
  1. 動作を開始する前に息を吸う
  2. 息を吐きながら上半身を起こす
  3. 身体をひねり対角の肘と膝をタッチ
② 2秒かけて伸ばす足を入れ替える
  1. 伸ばす足を入れ替える
  2. タッチまでに2秒かける
  3. 左右交互に10回おこなう
  • 肘と膝(ひざ)は胸の前でタッチする
  • 片方の足はしっかり伸ばす
  • 足は床から20cm上げた高さで保つ

動画での解説はこちらからどうぞ。

[20秒×3回] で1セット

5.リバースハンドプランク

効く部位

背中、二の腕、お尻、お腹、裏もも

① 足を伸ばして座る
  1. 両手を肩の真下に付く
  2. 自然な呼吸をおこなう
② 両手とかかとで支え身体を浮かせる
  1. 腕を伸ばして身体を持ち上げる
  2. 身体を一直線に保つ
  3. 自然な呼吸をしたまま20秒キープ
  4. 10秒休憩を挟みながら合計3回おこなう
  • お尻を下げない
  • 腰を反らない

動画での解説はこちらからどうぞ。

応用編

応用編では大きな筋肉を刺激するメニューになっています。

悩んでる人

ちょっと勇気を出して追い込んでみようかな。

自分を追い込むときの目安は、

悩んでる人

もう限界でござる…ッ!!

と思ったところからあと3回 行いましょう。これを行うことで、なんて言うんでしょうかね。

身体がパンパンになります。(語彙力)

10回で 1セット

1.バックランジツイスト

効く部位

お尻、裏もも、わき腹、体幹

①立った状態で両手を合わせる
  1. 自然な呼吸をおこなう
  2. 肩の高さで前に出す
  3. 片足を上げてからその足を後ろに引く
  4. 腰を深く落とす
② 上体をひねる
  1. 前の足側にひねる(右足が前なら右側へ)
  2. ひねった状態で2秒間キープ
  3. 左右交互に10回おこなう
  • 膝をつま先より前に出さない
  • 手だけを動かさない(腰から動かす)

動画での解説はこちらからどうぞ。

[20秒×3回] で1セット

2.横向き足パカ

効く部位

内もも、お尻、わき腹

① 横向きに寝て両足をそろえる
  1. 自然な呼吸をおこなう
  2. 床スレスレの位置で浮かせる
② 上側の足を2秒かけて上げる
  1. 股関節からゆっくり上げ下げする
  2. 左右で10回、計20回おこなう
  • 足を前後にズラさらない
  • 膝を曲げない

動画での解説はこちらからどうぞ。

10回で 1セット

3.ツイストアップ

効く部位

お腹、わき腹

① あおむけで両足をそろえる
  1. 足をお腹がキツく感じる高さまで上げる
  2. 動作を開始する前に息を吸う
② 2秒かけて ひざ横をタッチ
  1. 息を吐きながら上体を少し起こす
  2. 身体をひねり、手と逆のひざを触る(右手なら左ひざ)
  3. 左右交互に10回おこなう
  • ひざを曲げない
  • 上体を起こし過ぎない
  • 足の高さをキープする

動画での解説はこちらからどうぞ。

10回で 1セット

4.サークルプルダウン

効く部位

背中、二の腕

① うつ伏せで両腕を前に伸ばす
  1. 自然な呼吸をおこなう
  2. 足は床に付ける
  3. 腕は床から浮かす
② 上体のみ起こす
  1. 2秒かけて腕を後ろに動かす
  2. 後ろまで動かしたら腕を元の位置に戻す
  3. 正しいフォームで10回おこなう
  • 足を床から離さない
  • 腕は床に付けない

動画での解説はこちらからどうぞ。

10回で 1セット

5.プランクウォーク

効く部位

お腹、体幹、二の腕

① プランクの姿勢をとる
  1. 自然な呼吸をおこなう
  2. 両足は腰幅に開く
  3. 目線は床に向ける
② 腕立て伏せの姿勢をとる
  1. 肘を片方ずつ伸ばして身体を持ち上げる
  2. 両ひじが伸びたら、片手ずつ肘を付く
  3. 4秒かけてゆっくりおこなう
  4. 正しいフォームで10回おこなう
  • お尻を下げない
  • お尻を上げない
  • 頭の位置をキープする

動画での解説はこちらからどうぞ。

悩んでる人

1つ1つに動画があると分かりやすいですね。

いまけい

参考になれば嬉しいです。

効果を実感する喜びを知る

僕は休みの日に必ずランニングをしています。

しかし今回の「超効率トレーニング」を行った結果、翌日筋肉痛になりました。

つまり普段とは違う部位が鍛えられたということです。

いまけい

僕の身体はまだまだ
引き締めることができる。

正しいフォームを意識してトレーニングをおこなうと、5~10分でも効果が得られるのだと実感しました。

少しキツいですが、短時間で終わる内容になっていて、継続しやすいです。あなたも身体つきが変わることを実感できたら、きっと筋トレが楽しくなってきます。

ぜひ超効率トレーニングを取り入れて、一緒にカッコよくなれる身体作りをしていきましょう。

悩んでる人

まずは基本編から取り組んでみます。

いまけい

こちらの書籍では、他にも効率的なトレーニングについて紹介されています。興味がある方は、ぜひ読んでみてくださいませ。

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