僕たちが共通的に思っていることは何だと思いますか？
色々な意見が出る中で、「言われてみればそうだよねランキング」の上位に君臨している
何歳になっても健康体でいたい
これではないでしょうか？
悩んでる人確かに。
言われてみればそうだよね。
あなたも言われてみればそうだよな。と思ったはずです。
しかし、なぜ僕たちは健康体でいたいと考えるのでしょうか。それは将来の自分が寝たきりの人生になると辛いからです。
たとえ寿命が延びても健康でいられないのであれば、楽しく過ごすことができません。
いまけい寝たきりの人生は楽しくないですよね。
世界には年をとっても生涯現役で活躍している人たちがいます。あなたはイタリアのサルデーニャ島を知っていますか？
悩んでる人知らないですね。
いまけい僕もこの本を読むまでは知りませんでした。
サルデーニャ島は100歳を超える人々が、世界で最も多い島です。寝たきりの人はほぼいなくて、ずっと元気よく暮らしています。
南米ボリビアに住むチマネ族の方々も、すごい身体能力を持ち合わせています。
特徴としては心臓病にほとんどかかりません。その秘密は血管年齢にあります。なんと80歳を過ぎたチマネ族の血管年齢は、先進国における50歳と同じレベルだったのです。
悩んでる人30歳も若いのか！？
いまけいピチピチですよね。
彼らの共通点は常識を超えた若さです。なぜそんなにも若くいられるのか気になってきますよね。
そこで今回の男磨きでは彼らのライフスタイルを参考にした、運動のやり方がわかる記事を用意しました。
この記事を読むことで、あなたの未来が次のように変わります。
- 健康になる運動方がわかる
- 体力を無理なく向上する方法がわかる
- 見た目を若々しくする方法がわかる
記事の後半はがっつり運動のことを書きますが、前半部分では私生活を少し見直すだけでできる内容を紹介していきます。
無理をせず若返りを目指したいし、体力も向上させたい。そんなあなたの役に立つ記事になっています。ぜひ最後まで読み進めてくださいませ。
悩んでる人若返れるように頑張る。
いまけい頑張っちゃいましょう。
若返りとは苦痛と回復の往復から得られる
怪我をした箇所の傷が治ると、その皮膚が分厚くなったりしますよね。この痛みの伴う刺激と回復力を利用することで僕たちの身体を若返らせることができます。
悩んでる人若返りのためにそれだけのリスクを…。
とはいえ自分の体を定期的に傷つけるのは現実的に難しいですよね。そんな人がいたらすごく心配になります。
では僕たちの生命を脅かさずに、苦痛を与える方法はないのでしょうか。
いまけい安心して下さい。もちろんあります。
生命を脅かさずに、苦痛を与える方法。それは運動です。
悩んでる人こんな身近なところに…。
しかし運動ばかりをして、身体に苦痛を与えれば良いのかと言ったら、そういうことでもないのです。
運動は トレーニング+休憩 で成り立つのです。
正しく休憩を取ることで体力と精神力を回復させ、気持ちが前向きになり、次回のトレーニングも頑張れるようになります。
つまり身体を若返らせる行為、刺激と回復力を利用する方法とは、トレーニングと休憩をバランスよく行うことで手に入れる奇跡のシステムのことです。
これが本記事の結論になります。
アクションプラン
今回のアクションプランはこちらになります。
NEAT(ニート)スコアリングをつける
NEATスコアリングをつけることで、あなた自身のカロリー消費量が分かり、身体を動かす意識が高まります。
身体を動かすことで ”日々の行動が、若返りに直結する” となんとなく理解できるようになります。
是非試してみてくださいね。
記事の前半では【活動のステップアップ(日常編)】を紹介します。
記事の後半は、【身体に重めの負担がかかるトレーニング〜正しい休憩の取り方】を解説していきますので、読み応えのある記事になっています。
悩んでる人ワクワクしますね。
いまけい早速はじめていきましょう。
活動のステップアップ
ここからは苦痛を与える方法について解説をしていきますとりあえずダンベル持ち上げればいいですか？慌てないでください今回はあなたの活動量を段階的に増やしていく方法を教えていきますつまり少しずつ苦痛のレベルを高めていくのです。
ですからあなたが持っているダンベルは一度置いていただき少しずつ始めていきましょう。
レベル1
いつもの行動の運動量を意識する
レベル1のトレーニングはとても簡単です。
例えばですが、あなたは今日仕事や学校、または休みで出かけたと思います。その時にどれくらい歩きましたか？更に質問を重ねると、どんな荷物を持って歩きましたか？
あなた今日は会社までリュックを背負って20分ぐらい歩いたなぁ。
このように自分の日常のことを考えれましたよね。これがレベル1のトレーニングになります。
悩んでる人え？つまり…。何したの？
つまり自分がした行動を意識するだけでいいのです。
僕は身体を動かしているんだと自覚するだけでカロリー消費に影響が出てくるのです。
悩んでる人なんだか不思議ですね。
いまけい日常で行った時に消費するカロリーの一覧表を、参考にしてみてください。
家で行う作業の1分あたりのカロリー消費量
| 種類 | カロリー数 |
|---|---|
| 睡眠 | 1 kcal |
| 料理 | 1～3 kcal |
| 掃除機 | 3～4 kcal |
| 洗濯物を干す | 3～4 kcal |
| 食後の皿洗い | 3～5 kcal |
| 食品の買い出し | 3～5 kcal |
| 洗車 | 4～5 kcal |
| 風呂掃除 | 4～5 kcal |
レベル2
NEATスコアリング
悩んでる人自分の行動を意識できるようになったよ。
いまけいそれは素晴らしいです。
悩んでる人次はダンベルですか？
ダンベルは大丈夫です。まだ置いておいてください。次のレベル2ではNEATスコアリングを付けていきます。
ちなみにNEAT(ニート)とは何を指しているのでしょうか。それは日常的な活動のことを指しています。具体的には次のようなことです。
- 階段を使う
- 洗濯物をたたむ
- カラオケや買い物に行く
このような感じです。
悩んでる人絶対ダンベルした方がいいよね。
いまけいいやいや、NEATを侮ってはいけません。
なぜならNEATが1日の消費エネルギーに与える影響はとても多いから。なんと全体の15～50%を占めているのです。
悩んでる人そんなにも占めているのか…。
ですから継続できるか不安なダンベルをやるよりも、NEATの活動量を増やすことを考えた方が良かったりします。
NEATを計るチェックリストも用意しておきますね。
NEATを計るチェックリスト
| 項目 | 点数 |
|---|---|
| エレベーターではなく階段を使う | +3 |
| 職場まで15～30分は歩く区間がある | +1 |
| 他人よりも階段をよく使う （自分の感覚で判断してOK） | +2 |
| スタンディングデスクを使っている (または立ち仕事をしている) | +3 |
| 30分おきに仕事を中断して、 トイレに行ったり散歩をしている | +1 |
| 椅子に座っている間は足を軽く上げ下げしている | +1 |
| 1日1回はお風呂に入る | +1 |
| 常に背筋を伸ばすように意識している | +1 |
| 全体の食事の8割は自炊をしている | +1 |
| 自炊のあとは皿洗いをしている | +1 |
| 歩くスピードが遅い | -1 |
| 映画やカラオケによく行く | +1 |
| 掃除機をかけることを週に2回以上している | +2 |
| 洗濯をたたみ、衣類を片付けている | +1 |
| 軽く身体を動かす趣味がある | +1 |
| 1日に1回、子供やペットと遊んでいる | +2 |
| 夜はいつもテレビやスマホを見ている | -2 |
| スマホや活動量計で 毎日のカロリー消費をチェックしている | +3 |
チェックの結果
| 点数 | コメント |
|---|---|
| 5点以下 | すぐ改善しよう |
| 6～10点 | 活動量を上げていこう |
| 11～15点 | 平均的です |
| 16～20点 | 活動量を増やす挑戦をしても良いよ |
| 21点以上 | HIIT にチャレンジしよう |
ニートのスコアが上がればあなたの体は若返っていきます。
最終的には16～25点を目指していきましょう。
レベル3
日々の生活に負荷を加える
NEATスコアが16点を超えたら、日々の生活に負荷を加えてみましょう。
このトレーニングは普段の生活リズムを変更することなく実践できます。つまりとてもおすすめです。
悩んでる人いいじゃないですか。
いまけい具体的には次の通りです。
- 日々の生活に負荷を加える
- 階段を2段飛ばしで登る
- 通勤通学時にいつもの倍のスピードで歩く
- 最寄りのコンビニまで走っていく
これを見る限りでは、大丈夫なの？と思うかもしれません。でも大丈夫です。
アメリカの保健福祉省が、2018年の保険健康調査でこのような結論を出しています。
つまり毎日ジムで30分走ってる人と、
- コンビニまで走る
- 階段を2段で駆け上がる
- 歩くスピードを2倍にする
このような細かい活動を積み重ねた人だと、得られる健康効果はほとんど同じなのです。
悩んでる人もう俺走らない。
日々の生活に負荷を加える活動を1日30分。これを1ヶ月続けられるようになったら、いよいよ意識的にエクササイズに取り組んでいきましょう。
忙しくて時間がないのであれば、ここまでの運動でも十分効果が得られていると思います。そのまま継続していきましょうね。
悩んでる人本日はありがとうございました。
いまけいなやみさんは、まだ付き合ってください。
レベル4
ウォーキング
レベル4でようやく意識的なエクササイズを行います。
悩んでる人歩くだけですか。
いまけいウォーキングの効果はすごいですよ。
ウォーキングは手軽さと効果のバランスがとても良いエクササイズです。1日にどれくらい歩くとどんな効果が得られるのか簡単に説明していきますね。
- 1日 8分歩く
-
1日8分のやや早足のウォーキングを毎日行うと、高齢になっても十分な肉体機能を維持できます。
- 1日 10分歩く
-
毎日10分前後のウォーキングで、メンタルが落ち込むリスクが12%減ります。つまりメンタルが改善されます。
- 1日 20分歩く
-
1日のウォーキングが20分を超えたあたりから、早期死亡率が減り始めます。
- 1日 40分歩く
-
1日40分のウォーキングを週に3回行うことで、高齢なった時の認知機能を改善することができます。
毎日20~30分歩く
先ほど表で説明したの通り、1日の歩く時間が長くなるとあなたの身体は若返りますが、労力と効果のバランスを考えるなら毎日20~30分歩くのが理想的ではないでしょうか。
悩んでる人確かに40分歩くのはしんどそう。
いまけい20～30分の方が行けそうですよね。
なんとなく1日40分の認知機能改善まで行きたいですが、数字だけで見ると1日20分でもその恩恵を受けられる気がします。なぜなら1日40分のウォーキングは週に3回しか行なっていないから。
歩く時間を計算すると、40（分）×3(日)＝120分
1日20分毎日歩く場合は、20（分）×7（日）＝140分
これを見ると毎日20分歩く人の方が長い時間歩いていることになります。つまり認知機能を改善の恩恵を受けたいなら1日20分歩けばいいという結論になります。
悩んでる人じゃあ僕は1日20分歩きます。
いまけい認知症を今から未然に防ぎましょう。
ウォーキングに刺激を加える
ウォーキングも1ヶ月以上続けられたら、そのウォーキングに少し刺激を加えましょう。
悩んでる人ついにダンベルの出番ですか…。
いまけいダンベルは出てこないです。
少しの刺激とは、
普通のウォーキングを3分したら、次の3分は早歩きをする
これをウォーキング中に5セット繰り返すことです。
早歩きのやり方が紹介されていたので、良かったら参考にして下さいね。
早歩きの定義
- 背筋を伸ばす
- 腕を後ろに大きく振る
- 歩幅は大きくしてかかとから着地
- 手はしっかり開く
悩んでる人早歩きって意外と細いんだな…。
レベル5
HIIT
記事も後半に差し掛かってきました。
刺激を加えたウォーキングまで出来たあなたはすごいです。こちら本によるとレベル4までできていればアンチエイジング、つまり若返りに必要な運動量は十分手に入ると言われています。
ここから先は筋力も程よくつけたいと考えてる人に向けたエクササイズになります。とはいえ、紹介するのはこの「HIIT」が最後になるんですけど。
「HIIT」についてはこちらの記事で動画付きで解説しています。
4分間で全力を出すことのできる、おすすめの運動方法なのでぜひチャレンジしてみてください。とりあえずどんな動きか見たいという方はこちらからどうぞ。
動画のみ
ちなみに記事内の動画に出てくる人物は、いまけい本人になります。どうも初めまして。
正しい休憩をとる
ここまでが運動についての説明でした。
なんとなくアンチエイジングに関する運動のやり方を理解できたと思います。記事の初めに説明させていただいた、苦痛の部分が「運動」にあたるわけです。
つまり苦痛は若返りシステムを起動する役目を担当しています。
では実行させるには何をすればいいのでしょうか？そこで必要になってくるのが、正しい休憩の仕方です。
休憩方法は大きく分けて、
- 精神面の回復
- 体力面の回復
この2つです。
悩んでる人休憩なんて、ダラダラしてればいいんじゃないの？
いまけいこれが実はよくないんです。
休憩と言ったら何をする？という質問に対して、あなたはどのように答えますか？
- どこにも行かずに家で過ごす
- いつもより長めに寝る
- 好きな食べ物をたくさん食べる
僕ならこのような回答をします。しかしそれと同時に次のようにも思うのです。
いまけいそうは言ったけど、回復を実感したことはあまりないよなぁ…。
つまり僕の休憩の仕方はあまり正しくないのかもしれません。
ですから、こちらの本でお勧めしている休憩方法を1つずつ紹介していきますね。
精神面の回復
精神面の回復というのはずばりストレスの対策です。
心理学者のキャリー・クーパー氏がお勧めするストレス対策に最も必要なことは、
つまり自分には目標があり、これを達成するためには何をするべきかを分かっている状態のことです。
なんとなく YouTube を眺めてしまったり、2度寝3度寝をしてダラダラしていたら夕方になった。
このような他人から与えられたものや、受け身の姿勢で動かないでいると、前向きな気持ちが失われていきます。ではどうすれば良いのでしょうか？
それは受け身ではなく、攻めの姿勢で休憩をとるのです。具体的には次の通り。
- 新しい知識を得る
- 友人との交流
悩んでる人思ってた感じの休憩じゃなかった。
いまけい精神面の回復は、違う角度からの休憩ですよね。
1人でもできるメンタルケア
新しい知識を得る
1つ目の休憩は新しい知識を得ること、つまり勉強です。
悩んでる人その休憩は嫌だなー。
いまけい確かにそう思いますよね。
しかし僕はこの休憩法にとても共感しました。
なぜなら僕自身が本を手に取り新しい知識を得るとき、
気持ちが落ち着いたり、何を学べるのだろうとワクワクしているからです
つまり自分自身が興味をもって取り組んでいる勉強はストレスにならず、むしろポジティブな気持ちにさせてくれます。
ちなみにここであなたに伝えている勉強とは、知らないことを学ぶという意味です。
ですから英語や政治のことでもいいですし、キャンプの始め方やファッションのおしゃれな着こなし方でも、知らないことを学ぶのであればそれも勉強とか学習に含んでしまいましょう。
悩んでる人それならできそうです。
いまけいよかったです。
2人で行うメンタルケア
友人との交流
2つ目の休憩は友人と会って日常の悩みを話し合うことです。
僕が20代の頃は友人とよく銭湯に行き、仕事や対人関係について話し合っていました。特に前向きな会話をしている時は、気分がとても穏やかな気持ちになり、明日からの仕事にも前向きに取り組むことができていたことを覚えています。
いずれの行動も積極性が強く、僕たちをポジティブな気持ちにしてくれます。
やることがないからテレビを見るなどの受け身の姿勢ではなく、明確な意図を持って休憩をデザインしていく攻めの姿勢が必要だということです。
悩んでる人休憩なのに攻めるとか斬新。
いまけい攻めて行きましょう。
体力の回復方法
一流のトッププレイヤーほど休憩をとても大切にしています。
一流のヴァイオリニストは90分練習をした後に、必ず30分の休憩を取り入れていたそうです。
休憩時間の使い方は散歩や昼寝、瞑想などを行い、音楽とは関係のないことをしていました。
- どのタイミングで休憩をとるべきか
- 自分はしっかり休むことができていたか
つまり一流の選手ほど自覚的に休憩を取り入れていたのです。
疲れたから休憩を長めに取るのではなく、疲れる前にあらかじめ休憩を取る。
なぜならパフォーマンスを常に一定に保ちたいから。
今日から僕たちも疲れる前に、休憩を取るようにしていきましょう。
悩んでる人先取り貯蓄みたいですね。
いまけい言いたいこと、なんとなく分かります。
少しずつ成長していく
若くなりたいと言って、いきなり10km走るとか腹筋50回するみたいに、一気に飛ばしすぎてしまうと疲れてしまいます。
結論、僕たちの理想的な姿は今のままでOKです。そこから、
悩んでる人今のままでも良いけど、こうなれたら良いな。
今よりも少し理想的な姿且つ、失敗しても良いと思える姿を作っていきます。
そうすることで、少しの努力で1つ上の自分に確実にステップアップしていき、更に継続していくことで本当の理想的な自分になっていけると思うのです。
僕たちは今のままでも十分素敵です。
物足りないと感じることがあったら少しずつ、そしてあなたが楽しく感じる努力を行い、理想的な姿になっていきましょう。
悩んでる人できることから始めてみます。
例えば早歩きとか。
いまけいこちらの書籍では、他にも食事法や睡眠の仕方についても紹介されています。興味がある方は、ぜひ読んでみてくださいませ。
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