世界一効率がいい最高の運動【HIITのやり方を動画付きで解説】

あなたの外見を磨くときに必要な行動は何でしょうか。

色々な方法がある中で、僕は身体を動かすことをオススメします。なぜなら脂肪が燃焼されることで身体が絞られ、外見の印象が変わるからです。

理由はそれだけではありません。

あなた自身の力で外見の印象を変えることができた場合、それは自信に繋がります。自信がつくと運動以外の外見磨きにも、不思議と積極的になれるものです。

つまり体型に変化が起こると、考えかたや行動にプラスの変化が起きます。これは僕自身が65キロから55キロまで痩せたときに感じたことです。

僕たちが運動できないのはなぜでしょうか。その上位に君臨し続けている理由は、

時間がないから

こちらが常に上位を独占しています。

このように無理して運動をスケジュールに組み込んでも、継続は難しいでしょう。

なぜなら僕たちは忙しいからです。仮に毎日5ｋｍ走るのであれば、約40分の時間を確保しなければなりません。

しかし残業で帰りが遅くなったり、友人と出かける時だってありますよね。そうなってくると、

つい休んでしまい、続けれなかった自分にガッカリするかもしれません。

つまり運動のために30分から1時間の時間を確保するのは、思ってる以上にハードルが高いのです。

確かに30分の時間を確保するのは難しいかもしれません。ではこれが、たったの4分だったらどうでしょうか。

運動をしたくても、時間がなくて始めることができない状況を何とかしたいですよね。

そこで今回の男磨きは、短時間で筋トレと有酸素運動ができるトレーニング 「HIIT」の記事を用意しました。

この記事を読むことで、あなたの未来が次のように変わります。

短い時間で効率よく運動がしたい、そんなあなたの役に立つ記事になっています。

ぜひ最後まで読み進めてくださいませ。

HIITは筋肉と心肺機能が向上する運動

本記事の結論は次の通りです。

HIIT を行えば、短時間で筋トレと有酸素運動を効率よく取り入れることができます。

ダイエット効果は勿論ですが、体力が付くので疲れにくい身体を手に入れることができます。

たった4分という時間の短さに対して得られる効果が大きいので、ぜひ HIIT を試してみましょう。

これが本記事の結論になります。

アクションプラン

今回のアクションプランはこちらになります。

こちらのメニューをまずは週に2回から始めてみましょう。

ですから月曜日と金曜日で始めていき、慣れてきたら水曜日も加えてみる。

そうすることで【運動、休み、運動】という間隔でトレーニングする日を増やせます。

特にこだわりの曜日がないのであれば、「月、金」がオススメです。

HIIT とは

HIIT をかんたんに説明すると、

上記の項目を 1セット と考えてもらい、これを連続で 8セット 繰り返します。

時間にするとたったの 4分 です。

具体的なメニューは次の通りです。

しかし実際にやってみるとわかるのですが、こちらのメニューを高速で行うことにより、だんだんと息が上がります。

要するにキツいのです。

なぜなら4分という短い時間が、常にトレーニングの終わりを意識させてくれるからです。

これがランニングだった場合は、同じようにいかないですよね。

30分と4分ならどちらが頑張れそうですか？

もちろん4分のほうが頑張れそうですよね。

メリット

HIIT は短い時間で効率よく体を鍛えることができます。

その特徴から得られるメリットは次の通りです。

ひとつずつ解説します。

時短で高い効果

HIIT は短い時間で高い効果を得られることができます。

なぜなら1分間の HIIT と、45分間のサイクリングを行った場合、同様の効果を得ることができたから。

同様の効果を具体的に説明すると、

この2つのグループに分かれてもらい、週に3回トレーニングを行いました。

上記のメニューを３か月続けてもらった結果、双方とも酸素を取り込む数値が向上したのです。

なんだか信じられないですよね。

ダイエットに最適

HIIT はダイエットとも相性がいいです。

なぜなら脂肪を減らし筋肉もつけれる運動方法だから。

筋肉がつくとなぜ良いのかをかんたんに説明すると、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝とは、

動かなくても消費されるエネルギー

仮にあなたの基礎代謝が1200カロリーなら、そのカロリーまでなら、何を食べても太らないということです。

HIIT を行うことで、

つまりHIIT はダイエットと相性がいいのです。

僕自身がランニングをして不安に感じることは、体重を落とすことができるけど、それと同時に筋肉もやせ細ってしまうこと。

つまり脂肪の燃焼を助ける筋肉量が減るので、結果として痩せにくい身体になってしまうのです。

速筋（そっきん）と遅筋（ちきん）をかんたんに説明するなら、50m走のような短い距離を全力で走るときに使う筋肉を速筋と言います。

そしてジョギングやウォーキングのような有酸素運動、つまり持久力を必要とする筋肉を遅筋と言います。

HIIT は20秒のトレーニング中、身体に負担のかかる動きを高速で行います。このときに速く身体を動かすので、速筋を使います。

何セットか行っていくうちに、高速で動いているあなたの息が、

と切れてくると思います。

このときに呼吸を整えて体力を回復する行為が、持久力アップに繋がるのです。

継続しやすい

最後にお伝えしやすいメリットは、継続しやすいことです。

なぜなら HIIT は運動自体を楽しく感じやすいから。

人間という生物は、なかなかワガママにできています。

なにかに挑戦するときに、かんたんすぎると手応えが無くてやる気が無くなり、難しすぎると自信を失いやる気が無くなります。

ではどうすればいいのでしょうか。それは挑戦することを、

ギリギリできる難易度に設定する

つまり頑張って成功したことが、あなたの自信につながり運動を楽しいと感じるようになるのです。

これはコロンビア大学の実験で出た結果で、学習の最近接帯とよんでいます。

デメリット

要するにものすごくムキムキな身体になりたいのであれば、ジムで筋トレをするのが一番効果的ですし、長距離を走れる持久力を手に入れるなら、ランニングが最も適しています。

HIIT は筋トレと有酸素運動の良いとこ取りですが、どちらかに突出することは難しいトレーニング方法とも言えますね。

HIIT にはレベルがある

HIIT にはレベルがあります。

かんたんにお伝えすると、

この2つに分けられます。そして運動をこれから始めようとしている人は、7割～8割で始めましょう。

なぜならハードルが高すぎると辛くなって継続ができないからです。

7〜8 割の基準の決めかた

7割〜8割の基準は、

参考までに年齢別で、疲労困憊になったときの心拍数を載せておきますが、

年齢	最大心拍数
20代	190
30代	185
40代	175
50代	165
60代	155

とは、ならないですよね。

その日によってあなたが感じる疲労感も変わってくると思います。ですから感覚値としては、

ちょっとでもラクだと感じたら負荷をかける

これを意識して行えば OK です。

こんな感じです。

キツく感じるということは、身体に負荷をかけて動けている証拠。

ですからラクだと感じたら、キツく感じるところまで STEPを上げてみて下さいね。

9割以上の基準の決めかた

キツいと感じるところから、更に上のキツさの基準を決める方法なんてあるのでしょうか。

実はあるのです。

それは運動中に、30秒くらいの会話が続けられるかどうかです。

トレーニング中に、

この状態が訪れたら、それがあなたの9割の基準と言えるでしょう。

この9割の基準は、アスリートが行うトレーニングだと考えていただき、体力に自信がある人だけチャレンジしてみてください。

平均寿命よりも伸ばすべきもの

今回のHIIT を学び感じたことは、健康を維持することの大切さです。

今日本の平均寿命は少しずつ延びてきています。

具体例をあげるなら、厚生労働省の簡易生命表によると2020年の日本人の平均寿命は、

そして2000年のデータを見ると、

20年で約3年伸びています。

とても素晴らしいことですが、平均寿命よりも伸ばすべきものがあります。

健康寿命とは、

介護を必要とせず、日常生活を送ることができる期間のことです

2019年に厚生労働省が発表した健康寿命は、

つまり平均寿命から健康寿命を引いた期間である約10年は、誰かに面倒を見てもらわないと生活が思い通りにできないのです。

落ちやすい筋肉箇所

僕たちは通常の生活をおくるだけだと、1年で1%筋肉が低下するといわれています。

その中でも加齢とともに落ちやすいのが、

腹筋と太ももの前面の筋肉です

年齢を重ねていくとウォーキングを始める人たちが増えていきます。

しかし有酸素運動のみになってしまうので、遅筋は鍛えられますが速筋は鍛えることができないのです。

速筋が衰えると、自然と動作に俊敏さが無くなっていきます。

これをわかりやすく伝えると、

老化現象の始まりです

だからこそ僕たちは、短時間で筋力を鍛えることができる HIIT に挑戦しましょう。

人生100年時代

本を読んでいると「人生100年時代」という言葉をよく目にします。

本当にそういう時代が来るなら、

ではなくて、自分自身で掴み取る意識を持つことが大切だと感じます。

なぜなら今過ごしている時代は、選択できる数が多いからです。選択する項目によって、健康体にだってなれるし、病弱にだってなれます。

僕たちは夜中にドーナツを食べてしまうような、羽目を外すことだってあるかもしれません。

しかし今日からたった4分の運動を取り入れることで、健康体を手に入れる正しい選択ができるようになりました。

週に2回から取り入れていき、楽しく外見を磨いていきましょう。