ランニングする前に読む本を要約【歩くスピードで走っても あなたは瘦せることができる】

ランニング。

それは誰でもできるかんたんな運動である。

かんたんに始めることができるが故に、辞めることもかんたんだ。

健康やダイエットに良いと言われているが、逆の評判も耳にする。

せっかく始めるのであれば、ランニングがあなた自身のプラスになるのか、理解してから始めたいところだろう。

そこで本日の男磨きでは、

こちらの記事をあなたにお届け。

ランニングはキツいという概念を打ち消したい、ランニングのメリットを知りたい。

そんな悩みを解決する記事になっているので、ぜひ最後まで読み進めてほしい。

このサイトでは、男磨きをするために必要なことを、わかりやすく伝えるブログを目指して執筆中。

参考になった、面白かったと思ってくれたあなたは、このブログを ブックマークまたはコメント をして頂けたら最高に嬉しいです。

ランニングは痩せる効果と若返り効果をもたらす魔法の運動

本日、参考にした本はこちら。

こちらの本を読む限りだと ランニングをすることで、

このような特典をうけることができるとのこと。

僕は 15年以上ランニングを継続しており、この特典を実感している。

本書を読んだことで、

という感情が、

という確信に変わった。

UVER world のボーカルを担当している TAKUYA∞ さんも、ことあるごとに 10km走っていると聞く。

そしてご覧の通り、

40代とは思えないし、全然老けていない。

なんだろう、めっちゃカッコいいな。

きっと美容にもお金をかけているとは思うんだけど、どうしても限界がある。

誰とは言わないけど、土台が整ったうえで美容整形をおこなわないと、違和感が出てくるんだ。

僕自身も学生のころからずっとランニングをしている。

そのおかげでアラフォーのおじさんでも、高校の頃の体系を維持することができている。

だからこそあなたにもランニングを始めてほしい。

この記事を読み終えたらぜひ、軽い気持ちで始めていこう。

本記事の内容を 3つのポイントで解説

本書から得た情報は次のとおり。

1つずつ解説していく。

① ランニングの基礎知識

1つ目はランニングの基礎知識だ。

この章では次の 2つを説明していく。

まず走る前に、基礎的な知識を理解しておこう。

そうすることで、ランニングへの迷いがなくなるんだ。

部活の練習でもそうだけど、やる意味がわからないと身にならないことがある。

バスケで例えるなら、ハンドリングの練習がそれに当たる。

桜木花道が得意とする、

フンフンフンフン！！ってやつだ。

これは手にボールを馴染ませるためにおこなっている。

ハンドリングをおこなったあとにドリブルやパス練習をすると、いつもより正解にパスが出せたり、スムーズにドリブルがつけたりする。

最初にハンドリングの大切さを伝える場合と、何も説明がない状態でハンドリングをする場合では、取り組み方が変わってくるんだ。

ランニングも一緒で、

このあたりが理解できると、モチベーションが変わってくる。

どんなことでもそうだけど、やる意味を理解することって大切なことなんだ。

前置きが長くなったけど、ランニングの基礎知識についてかんたんに解説していく。

歩きと走りの違い

1つ目は歩きと走りの違いについてだ。

大きな違いを挙げるなら動作になる。

歩くときは常にどちらかの足が地面に付いているが、走るときは両方の足が空中に浮いている。

両方の足が浮くことで、前へ進むスピードが飛躍的にアップするんだ。

歩きから走る動作に移る速度は 時速 6km

福岡大学のスポーツ科学部の学生を対象に、次のような実験をしてみた。

学生をランニングマシンに乗せて、徐々に速度を上げていき、時速何 kmで走り出すのかを検証。

結果として、歩きから走る動作へ切り替わる速度が、

時速 6.3kmという結果になった

時速 7kmになっても歩き続ける猛者は、少数しかいないという結果に。

つまり僕たちが無意識に走り出すスピードは、時速 6kmになるんだ。

このあたりは、

ぐらいの気持ちで読んでくれれば OK。

とはいえ 異性との会話で、話すことがなくなったときに活用するのは控えてほしい。

惜しくも 盛り下がる未来しか見えてこない。

カロリー消費について

2つ目がカロリー消費についてだ。

この章では、

こちらについて説明していきたい。

速度と消費カロリー

1つ目は速度とカロリーの関係性についてだ。

いきなり結論を伝えると、

走る速度と消費カロリーは比例しない

僕が今回驚いたのがこの関係性である。

例えば僕たちが 1km 走るときに、

上記のスピードで走っても、消費カロリーは変わらないということ。

ちなみに消費カロリーは次の計算式で割り出せる。

1km × 自分の体重 = 消費カロリー

なので あなたの体重が 60kgあるなら、普通に走っても速く走っても、1km走るごとに 60カロリー消費することになる。

ちなみにウォーキングではどうなるかというと、1km歩くごとに、

自分の体重 × 0.6 = 消費カロリー

上記の計算で割り出すことができる。

しかしあなたの歩くスピードが時速 8kmの場合、ランニングと同等のカロリー消費をすることができるようになるんだ。

とはいえウォーキングの時速 8kmは、徒歩界隈の全力疾走 だと思ってくれていい。

速度と疲労感の関係性

2つ目は速度と疲労感の関係性だ。

ランニングとウォーキングでは、なんとなくだがランニングの方がキツいと思うだろう。

この疲労感の感じ方は、速度が大きく関わってくるんだ。

ここでも福岡大学の調査結果をもとに説明していこう。

福岡大学の学生をランニングマシンに乗せてみた

調査方法は次のとおり。

具体的には「1」が全然キツくないなら、「10」はめっちゃキツい みたいな感じで評価をおこなう。

それだけでなく、

と 動作を変えてもらうこともお願いした。

実験結果は次のとおり。

時速 6kmまでは、ランニングとウォーキング、

どちらの疲労感も変わらないということ

しかし時速 7kmを超えると状況が変わってくる。

時速 7kmで歩こうとすると、ランニングよりもウォーキングの方が疲労感を感じるんだ。

最初に伝えたことでもあるんだけど、時速 6kmを超えると、自然と走る動作へ切り替わる速度になる。

つまり時速 7kmの歩行は無理して歩いているので、キツく感じるということがわかった。

ここまでをまとめると、

このような結果を得られた。

ありがとう、福岡大学のみなさん。

時速 6kmで走る考え方

色んなことを伝えてきたけど、ここからが本題。

時速 6km、つまり歩くスピードでジョギングをおこなったらどれぐらいのカロリーを消費できるだろうか。

結論、ほぼ変わらないんだ。

数値で表す場合は次のとおり。

1km走ると、

体重 × 0.9 = 消費カロリー

上記のとおり、速度は同じなのに、ウォーキングと比べると 1.5倍もカロリーを消費できる。

つまりカロリー消費量は、ランニングとほぼ変わらない。

この事実はこれまでに、

と 言ってきたダイエッターたちを奮い立たせるものになるのではないかと、僕の中で噂されているんだ。

② 具体的なランニング方法

基礎知識が頭に入ることで、

上記のような考えを持つことができ、ランニングをおこなうハードルが低くなったと思う。

なので、今回あなたにお勧めしたいのはランニングではなく、スロージョギングというものだ。

スロージョギングとは、

会話をしながら走ってもキツくないペース

このような理解でいいと思う。

ちなみにランニングとジョギングの違いは速度。

ランニングとして走る速度の目安は、時速 6.4km以上のことで、ジョギングはこの速度以下とされている。

大切なことはキツくないペースで良いということ。

これなら気軽に始めることができると思うんだ。

この章では、

上記について説明していく。

フォアフット着地

1つ目はフォアフット着地についてだ。

フォアフットとは、

「親指の付け根から小指の付け根の全体部を差す。」

と言っても意味がわからないので、下記の図を参照してほしい。

大体、この辺りのことを差すんだ。

いきなり結論をお伝えすると 走るときは、

かかと着地でなく、フォアフット着地がよい

学校の授業で体育の先生から、

と 教わったことがある。

しかし時代は変わり、今は令和だ。

先生から教わったことが覆ることもある。

フォアフットから着地する理由は、膝の負担を軽減させることにあるんだ。

かかとから着地すると、地面に対して、

上記のように 2段階の衝撃がかかるが、フォアフット着地の場合は、衝撃が 1回しかこない。

僅かな差だが、これで膝の負担が軽減されるんだ。

フォアフット着地のコツ

フォアフット着地のイメージをつかむ方法はとてもかんたん。

一旦 記事を読むのを中断し、その場でジャンプをしてみてほしい。

自然に着地したとき、最初に着地した足裏の部分 がフォアフットの部分になる。

縄跳びを飛んでいるときの着地が、1番わかりやすいかもしれない。

という人は なかなかいないと思うし、もしそうなら直したほうがいいと思う。

説明が長くなったけど、ジョギングをおこなうときは、フォアフットの部分だけで走ることが大切なんだ。

フォアフットで着地すると、

親指の付け根 から 小指の付け根

全体を使って着地するので、バランスを保ちながら走ることができる。

かかとから着地していた人は、今日からフォアフット着地を試してみてほしい。

ランニングと筋トレ

2つ目はランニングと筋トレの関係性についてだ。

ここは意見が分かれる部分だと思うけど、本書の結論をお伝えしていく。

筋トレで基礎代謝が上がるという考え方

筋トレをする人たちは、ランニングを推奨しない。

なぜなら有酸素運動をおこなうことで、

脂肪燃焼だけでなく、筋肉も細くしてしまうから

つまり筋肉量が少なくなることで、基礎代謝が下がってしまうことを指摘している。

ではジムで筋肉をつけた人は、何もしなくても痩せていくのか と言われたら、多分そんなことはないと思う。

それに走ることで、自然と足腰の筋肉が鍛えられているので、筋肉が痩せ続けていくわけではないんだ。

筋トレかランニングのどちらが正しいか

この 2択で考えてしまうからいけないのだと思う。

ただ 1つ確実なのは、まったく運動をしないよりかは、走ったり筋トレをしたほうが良いということだ。

お互いに手を取り合おうじゃないか。

よし、仲直りだ。

ランニングをする時間帯

3つ目はランニングをする時間帯について紹介していく。

こちらの結論は、早朝のランニングをお勧めする。

なぜなら空腹時は、

脂肪の分解が促進されているから

前夜にお誕生日会があって、ご馳走にありつけていたなら話が変わってくるが、20時頃に夕食を済ませていれば、翌日の朝はお腹が減っていると思う。

僕たちの身体の中には インスリン という物質があり、血糖値が高くなると分泌されるようになっている。

このインスリンが分泌されると、脂肪の分解を抑制してしまうんだ。

つまり、痩せにくい状態になるということ

しかし 早朝の空腹時は、インスリンがあまり分泌されていない。

さらに空腹時の運動は、脂肪分解を促進するアドレナリンが分泌されるんだ。

つまり早朝にランニングをすると、

このような状態になる。

もう「痩せてください！」と言わんばかりの環境が整っているんだ。

だからあなたもジョギングをするときは、早朝におこなっていこう。

室内でもできる運動

とはいえ、せっかく早起きをしても外に出たくないときもあるし、雨が降ったら走れなかったりする。

僕の場合、

という、独自のルートを持っているので問題ないが、あなたはそうではないだろう。

そんなときのために、室内でもできる運動を 2つ紹介しておく。

それが次のとおり。

1つずつ解説していく。

踏み台昇降

室内でおこなう運動 1つ目は踏み台昇降だ。

まず 20cmほどの高さの台 を用意する。

持ち家がある人は 2階へ上がる階段が丁度いい。

持ち家じゃない人は、ハンカチを噛んで引っ張ってみてほしい。

そうすることで、すごく悔しがってる人みたいになれる。

じゃあ、ハンカチは しまってもらって記事を読み進めてほしい。

踏み台昇降のやり方

踏み台昇降のやり方は次のとおり。

20cmほどの段差を、

上記の動きを 4秒でおこなう。

時間は 10分を目標に始めていき、慣れてきたら時間を伸ばして 30分を目指してみよう。

踏み台昇降の良いところは、

ながら運動ができるところだ

スマホで動画を観ながらやれば、30分なんてあっという間だと思う。

逆にもう少し負荷を掛けてもいいから、手短に終わらせたいというあなたは次の運動がおすすめ。

ももあげ運動

2つ目はももあげ運動だ。

ももを上げたら、その場に下ろすだけの運動になる。

やり方は次のとおり。

片足のももを上げる下げるという動作を、1秒間に 1回おこなうんだ。

まずは左右交互に 20回を目標におこない、慣れてきたら 100回を目指してみよう。

間違えてはいけないのは、

その場かけ足ではないということ

両足が地面に付いているのを確認してから、ももあげをおこなうようにする。

実際にやるとわかるんだけど、この運動は結構キツい。

ジョギングのほうが絶対にラクだ。

③ 若返りの効果と健康面について

最後の章は、若返り効果と健康面について書いていく。

ランニング歴 15年になる僕が気になっている事と、心配していることは次の 2つ。

1つずつ解説する。

ランニングで膝を痛めるのか

1つ目はランニングをすることで将来 膝を痛めるのか。

これは結構 気になっている。

ONE PIECE の結末ぐらい 気になっている。

年齢を重ねて高齢になってくると、膝の軟骨がすり減り、骨などに変形が生じて痛みを感じる症状がある。

膝が痛くなると歩くのが億劫になり、

上記の機能が衰えて、生活の質が低下していく。

ランニングを続けたことでこのような症状になってしまったら、本末転倒もいいところだ。

この悩みを解決するために、スタンフォード大学が調査をおこなってくれていた。

その結果をあなたと共有したい。

スタンフォード大学の調査

1984年から 2002年にかけて、

上記に対して、最低 2回以上のレントゲンを撮り、膝に異常がないか調査をおこなった。

初回の調査で軟骨のすり減った形跡がある割合は、

このような結果となり、ランニング信者の僕は涙で前が見えない状態に。

しかし 18年後の調査では、

という、逆転現象が起きている。

とはいえ調査した人数が 100名ほどなので、不確定なところが多いというのが正直な感想である。

なんとなく感じ取れたのは、

長期のランニングが膝を痛める原因ではない

これに尽きる。

それがわかっただけでも良かったと思うし、これからもランニングを続けていこうという決心がついた。

特にスロージョギングなら、ランニングよりも更に膝に負担がかからないので、安心して始めてほしい。

ランニングに若返り効果があるのか

2つ目はランニングをすることで、身体が若返るのかどうかだ。

結論から伝えると、

ランニングには若返りの効果がある

これは朗報だった。

ムカつかないで聞いてほしいんだけど、僕は実年齢よりも若く見られるらしい。

少々 驚かれたあとに、

と 質問をされる。

そのときは決まって、

と 答えている。

DHCから出ている、亜鉛とビタミンDを飲んでいるが、これは最近すぎるので おそらく関係ない。

走るとなぜ若返るのかは、次の章でかんたんに解説していく。

走ることで ミトコンドリアの機能が高まる

加齢現象には様々なものがあるけれど、生物たちの共通する現象として、

ミトコンドリアの数が減り 機能が低下すること

いや、ミトコンドリアって何？っていう気持ちが押し寄せてくるけれど、とにかくこれが老化の原因になるんだ。

ミトコンドリアをかんたんに解説すると、

身体を動かすエネルギーの源

この細胞は運動をすることで増やすことができる。

とはいえ 高齢になってからだと、

と あなたは思うだろう。

ところがどっこい。

ミトコンドリアは何歳からでも増やすことが可能なんだ。

アメリカ ワシントン大学の調査で、

上記 2つのグループに対して、ランニングをおこなったあと、ミトコンドリアの機能を確認。

その結果、高齢者も若者と同じようにミトコンドリアの機能が高まったことがわかったという。

それだけでなく、

上記の運動を、

このようなサイクルで回す、スーパー高齢者がいたんだけど、その人のミトコンドリアの機能を調べた結果、若者よりも高いという結果が出た。

とはいえ 逆に驚けない。

むしろ、

と思った。

これは極端な例だけど、確定したことがある。

それはランニングをおこなうことで、

若返りの効果が充分に期待できるということ

もう走らない理由が見つからない。

アクションプラン

本日のアクションプランはこちら。

家の中をスロージョギングする

スロージョギングは歩くスピードで実践できるので、正直なところ室内でもできるんだ。

室内で 10分できるようになったら、外に出てゆっくりとしたペースでチャレンジしてみてほしい。

キツくないトレーニングでも、あなたはきっと痩せることができるだろう。

本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

これからもあなたの役に立つ記事を取り揃えていきますので、よろしくお願いいたします。