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超ストレス解消法イライラが一瞬で消える100の化学的メソッドの中からお勧めを紹介

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ストレスとは切っても切れない関係性です。

人に自分の行動や言動を指摘されたとき、

悩んでる人

なんだか嫌だな。

という気持ちになりますよね。モヤモヤするのです。

モヤモヤとは、心の中に留まっている不満や不安が解消されないことを言います。

ストレスを抱えるとは、困りごとを考えながら他の作業をするようなものです。

1つのことに集中できない状態が続くと、普段なら上手くいくことも上手くいかないですよね。

そこで本日の男磨きは、ストレス社会に打ち勝つ記事を用意しました。

この記事を読むことで、あなたの未来が次のように変わります。

  • ストレス解消の具体的なやり方
  • 嫌なことが起きたときの対処法

この辺りがわかるように書きました。

ストレスから解消されたい、心のモヤを取り除きたい。そんなあなたのための記事になっています。

ぜひ最後まで読み進めて下さいませ。

目次

超ストレス解消法とは自分の考え方を見直すこと

本記事の結論はこちらです。

僕たちはつい悪いほうに目を向けるクセがあります。それを見直すことでストレスは軽減できるのです。

本書ではスタンフォードやハーバード大学といった、一流の研究機関が実証したものばかりです。

欧米の企業や学校がストレス対策に取り入れ、実際に高い成果を上げています。

今回は本書で紹介されている100個のテクニックの中から、個人的に良かったと感じたものを紹介したくて書きました。

内容としては次の通りです。

  • 思考を整える
  • 2つのストレス解消法
  • かんたんにできるもの

大まかに伝えると、体を動かす、呼吸を整える、自然に触れる。

このようなことで解消ができます。最後にちょっとした工夫でおこなえる方法も。

これらの技術を使っていけば、今よりも確実にストレスを感じることがなくなるでしょう。

これが本記事の結論です。

アクションプラン

本日のアクションプランはこちらになります。

自分のストレスを具体的にする

なぜなら自分がどのようにストレスを感じているかを理解していないと、対策を打ちづらいから。

友人から、

悩んでる人

体調が悪い。

と言われたときに、空腹なのか、それとも食べ過ぎなのか。そのどちらでもなくて熱があるのか。

原因がわからないと、何をしてあげたら良いのか迷ってしまいますよね。ストレスも同じです。

ですから具体的にするところから始めましょう。

具体的なやり方は、次の章から説明していきます。

思考を整える

思考を整えるとは、気持ちの乱れを元に戻すことを言います。

そのためには、自分のストレスに気づくことが大切です。なぜならストレスを抱えやすい人は、心がどれだけ負担を感じているかを把握していないから。

悩んでる人

僕たちは何をすればいいの?

いまけい

まずはこの2つをやりましょう。

やるべきことは、ストレスの数値化と具体化です。

1つずつ説明しますね。

ストレスの数値化

ストレスの数値化とは言葉の通り、ストレスのがどれくらいの大きさなのかを測ることです。

  • ものすごくストレスを感じるのは「10」
  • イラッとしたなら「5」
  • 全く感じないなら「0」

ストレスに点数をつけるだけで、イライラ解消の効果が得られます。なぜなら数値化することで、不明確なものが明確になり安心感を生むから。

つまり心のゆとりができるのです。医者に血圧が高い。とだけ言われるよりも、基準より10%ほど高い。と言われたほうが安心しますよね。それと同じです。

ネガティブ感情のラベリング

数値化をしたあとは、どういう気持ちでネガティブになっているかを分類します。

なぜならストレスに弱い人ほど、ネガティブな感情を分類するのが苦手だから。

つまり嫌なことがあるときに、悲しいとか辛い ではなく、

悩んでる人

なんだか嫌だなー。

と大雑把に捉えてしまっているのです。

ではどのように分類をするべきでしょうか。そんなあなたのために、7つのワードリスト を用意しました。

  1. 不安
  2. 怒り
  3. 悲しみ
  4. 罪悪感
  5. 嫌悪 [嫌うこと]
  6. イライラ [焦って落ち着かない]

この中から 1番近い気持ちを選ぶとよいでしょう。

こうすることであなたのストレスは、10段階中の どの数値で、それが どんな気持ちからきている。と理解ができます。

これが自分のストレスに気づくということです。

思考のアンバランス

思考のアンバランスとは、あなたの考え方やモノの見方に偏りがある状態を言います。

つまり 明確な裏付けがないのに、物事を決めることです。

具体的には次の通り。

  • 人のせいにする [外部化]
  • 自分のせいにする [個人化]
  • あの人はこう思っている [読心]
  • あの人はこういう人だ [ラベリング]
  • 不合格なら一生負け犬だ [白黒思考]

ここに強いストレスが発生します。

思考のアンバランスは、長年の習慣で身についた脳のクセです。直すのに時間がかかりますが、成功したときの効果は抜群です。

思考のアンバランスには、自動思考 が深く関係しています。

悩んでる人

自動思考?

いまけい

説明しますね。

自動思考とは

自動思考とは、ふと頭に浮かぶ思考やイメージのことです。

例えば昼間に外へ出たとき、

キヨテル

今日は暑いなー。

とか他にも外食店でメニューを見たときに、

いまけい

今日は何食べよう?

このように 無意識に頭で考えてしまうことを言います。

思いつくことがポジティブな内容なら問題はないのですが、ふと浮かんだ思考がネガティブなものだと、あなたのメンタルはダメージを受けます。

  • 自分は嫌われている
  • また失敗してしまった
  • 俺はこんなこともできないのか

このような考え方です。

自動思考の恐ろしいところは、意識せずに考えてしまっていること。

つまりネガティブなことを思いつくのが、習慣化 されている状態です。

無意識のうちに自分自身を傷つけてしまい、やがてメンタルが壊れてしまいます。

一度壊されてしまったメンタルは、重い病気のように元の状態に戻すのは難しいです。

ですから僕達は常日頃から、自動思考がネガティブなものになっていないかを点検し、修正していく必要性があります。

悩んでる人

どうやって点検するの?

いまけい

とっておきを紹介します。

自動思考キャッチトレーニング

自動思考キャッチトレーニングとは、思考のバランスを整えるのに最も有効なトレーニングです。

本書でいくつもの方法を紹介していましたが、僕的に 1番のおすすめをお伝えいたします。

それが 7つのコラムです。

コラムとはちょっとした記事のこと

7つのコラムをかんたんに説明します。

あなたがストレスを感じた時に、どのような感情になるのかを 7のコラムで書き出します。

結果として、なんだ大したことなかったな という感情に持っていく方法です。

キヨテル

かんたんに伝えてくれよ。

いまけい

実際にやってみましょう。

7つのコラムのやり方

7つのコラムのやり方は、

  1. 状況
  2. 感情
  3. 思考
  4. 根拠
  5. 反証
  6. 反証を踏まえた思考
  7. 現在の感情

この 7つの内容で思考のバランスを整えていく方法です。

今回はあなたが、

仕事の会議で打ち合わせの資料を忘れてしまい、上司に叱られた。

というケースで説明をしていきます。

その時の感情を書き出した 7コラムが下記の通りです。

7コラムの素晴らしいところは、自分のネガティブな思い込みに対し、反対の証拠を突きつけて和らげれるところです。

本当に嫌なことがあったときは、是非試してみてください。効果は抜群ですよ。

2つのストレス解消法

思考を整えることができたら、大体のことは解消できると思います。

次の章では、考えるよりも 身体を使って発散させたい という人のためのストレス解消法を紹介です。

それが次の 2つです。

  • 体を動かす
  • 呼吸を整える

かんたんに説明します。

体を動かす

運動とストレスはどのような影響があるのでしょうか。

悩んでる人

なんだかありそう。

ここでは [HUNT] という最大級の健康データベースを使った、2017年の観察研究を紹介します。

33908人の男女を11年にわたって追跡し、運動とメンタルの関係を徹底的に調べています。

データの分析からわかったことは、軽い運動を週に 1時間するだけで、メンタル悪化のリスクが 12%下がるということです。

つまり 1日 10分間のウォーキング をするだけでも効果が得られるということになります。

さらに言うと、自然の中で行うことで効果が倍増するのです。

人間には 自然と触れ合いを求める欲望が備わっています

自由に外出がしづらくなっている中、キャンプが人気になったのも、この欲望から来ているかもしれませんね。

話がズレたので元に戻します。

自然の中といっても、海や山に行けというわけではありません。

近くの公園などでいいのです。それだけで効果が倍増するなら試す価値はあると言えるでしょう。

ちなみに見るだけでもいいです。

キヨテル

見るだけだと…!

インスタグラムの検索機能で、

#natureporn(ネイチャーポルノ)

と検索してみてください。

ありがとう、大自然。

もう僕たちはインスタで、綺麗なお姉さんをタップする時代は終わりました。

これからは大自然をタップしていきましょう。

5分眺めるだけでストレスが和らぎます。

一人よりも二人でやる

もう 1つの方法は、誰かと一緒に運動をすることです。

なぜなら誰かと一緒に運動をすることで、1人で行うよりも、

  • 体調が 24.8%改善された
  • ストレスも 26.2%低くなる
  • 感情のコントロール能力が 26%改善

このような効果が出ています。

しかし一緒に運動って正直面倒ですよね。

そこで僕がおすすめしたいのが、任天堂 Switch のリングフィットアドベンチャーです。

¥7,473 (2022/09/10 12:07時点 | Amazon調べ)

おすすめの理由は次の通りです。

  • 短い時間でしっかり動ける
  • 着替えなくていい
  • ちゃんと楽しい

簡単に説明します。

短い時間でしっかり動ける

リングフィットアドベンチャーは短い時間でしっかり動けます。

僕は正直、

いまけい

所詮ゲームだから
大したことない。

侮っていました。

しかし輪状 [りんじょう] になった リングコン の硬さ。

何をするにしても押し込んでコマンド入力をしなくてはいけない、半強制的な運動環境。

そして太ももに巻くレッグバンド

主人公を動かす時は、自分自身が足踏みをするシステムになっています。

この仕組みがとてもシビアで、しっかりともも上げをしないと、主人公が走らないのです。

その状態で リングコン を押し込んだり引っ張ったりするので、もう大変です。

何が伝えたいのかというと、短い時間でしっかり動けるし、侮ってすみませんでした。

着替えなくていい

もう 1つの理由は、着替えなくていいところです。

僕はランニングを 10年以上続けていますが、ランニングで 1番の妨げになるのが、着替えの面倒さです。

リングフィットは室内で行うので、着替えの必要がありません。部屋着でプレイできます。

2人でやる場合、着替える必要がない手軽さがいいですよね。

ちゃんと楽しい

そして最後の理由が、ちゃんと楽しいということです。

さすがは任天堂ですね。

100万本以上売り上げてる理由が分かります。

ステージの途中で敵と戦ったり、コースの攻略にワーキャー言いながら楽しめます。

順番にプレイしてもいいですけど、世の中には リングコンっぽいものがたくさん売ってます。

これを使えば擬似的に一緒にやることができます。

プレイを待つのがじれったい人は是非。

以上の理由から、リングフィットでの運動をおすすめします。

最近は品薄ではなく、手に入りやすくなりましたね。

プレステ 5 は未だに見当たりませんが。

呼吸を整える

悩んでる人

楽しそうだけど
運動は面倒です。

運動以外でストレスを軽減する方法もあります。それは呼吸を整えることです。

呼吸をすすめる理由は次の通りです。

不安やイライラを感じると、心拍数や息が上がり全身が緊張状態になります。

体が張り詰めて硬くなること

つまり警戒した状態になるということです。

ここで呼吸を遅くすると、警戒が解かれたと脳が勘違いをし、自分自身の危険な状態は終わったと思い込んでくれます。

悩んでる人

呼吸でそんなに変わるのか。

いまけい

そうなんです。

今回はその中から 1つ、おすすめの呼吸の仕方を紹介します。

4秒縛りの呼吸法

この方法をおすすめする理由は、アメリカ陸軍の特殊部隊が戦場でストレスに襲われた時の対策に使われていたからやり方は次の通りです。

  1. 口を閉じ、鼻から 4秒かけて息を吸う
  2. 4秒間息を止める
  3. 4秒かけて口から息を吐き出す
  4. 4秒間息を止める

以上を 1セットとして、気持ちが落ち着くまで繰り返します。軍隊だけでなく、消防隊や警察官も実践しています。

もう 1つの理由はシンプルで覚えやすいというところです。

5秒吸って 11秒吐くとか、色々と紹介してありますが、覚えるところにストレスを感じてしまいそうですよね。

4の数字だけ覚えておけばいいのでかんたんです。

かんたんにできるもの

最後に紹介するのは、かんたんにできるストレス発散法です。

ちょっとした嫌なことに対して、とても効果的です。

ここでは 2つ紹介します。

  • 「~と思った」法
  • ネガティブ・ダストビン

かんたんに説明します。

ネガティブ・ダストビン

ネガティブダストビンをかんたんに説明すると、嫌だと感じたことを紙に書き出し、それをビリビリに破って捨てる行動です。

これを 思考の物質化 と言います。

自分の考えていることを紙に書き出すと、あたかも思考がものに変わったと脳が勘違いをするのです。

それをゴミ箱に捨てることで、あなたの悩みをゴミとして捨てられたのだと思い込むことができます。

具体的には、

同じようなミスを 2回もしてしまった。全然ダメだ。

みたいなことを紙に書きます。あとはそのまま破って、ゴミ箱へ IN です。

これが思っているよりもスッキリするんです。ゴミとして捨てたという事実が良いのでしょうね。

紙がない場合は「〜と思った」法をおすすめします。

「~と思った」法

「〜と思った」法 のやり方は次の通りです。

悩んでる人

自分はうまくできない

とネガティブな感情が浮かんできたら、それを口に出して言いましょう。

ただし言葉の最後に、「と思った」をつけてください。

悩んでる人

自分はうまくできないと思った。

このようにいうことで、他人事のように聞こえてきます。

更に「ことに気づいている。」を付け加えると、もはや他人事になります。

これを言うことで頭の中が、自分はうまくできない という言葉よりも、思った という言葉に狙いが定まり、ネガティブな感情がぼやけてくれるのです。

何回か口に出すことで ネガティブ思考から、かなりの距離を取れるようになります。おすすめです。

最後は自分がどう思うか

怒るも怒らないも自分次第です。

嫌な思い込みは、反対の証拠を自分に突き出してしまいましょう。嫌な思い込みはあなたの感想に過ぎません。

大体のことは心配しなくても大丈夫です。

それでもモヤモヤするときは、この記事読んでくださいね。

本日も最後まで読んでくださりありがとうございました。

このサイトでは、男磨きをするためには、何をすれば良いのかを分かりやすく伝えるブログを目指しています。

参考になった。面白かったと思ってくれたあなたは是非、このブログをブックマークしてくださいね。

これからもあなたの役に立つ記事を取り揃えていきますので、宜しくお願いいたします。

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